Comment remplacer les protéines animales ?

Manger moins de viande ne signifie pas supprimer la viande et manger plus de légumes  : le véritable enjeu est de construire un repas équilibré en protéines.

Les acides aminés

Lorsque l’on supprime les protéines végétales de notre alimentation quotidienne, il devient nécessaire de compenser la perte en protéines de bonne qualité, c’est à dire les 8 Acides Aminés Essentiels. La question devient donc : comment retrouver ces 8 Acides Aminés Essentiels sans pour autant être obligé de manger des œufs à tous les
repas ?

Fabuleuses légumineuses et régal de céréales

Le meilleur moyen consiste à associer au cours d’un même repas céréales complètes et légumineuses (autrement dit, légumes secs, lentilles, haricots…). En effet, on retrouve dans les céréales complètes les acides aminés qui manquent aux légumineuses et inversement !

C’est un principe que l’on retrouve dans une multitude de plats traditionnels à travers le monde : couscous de légumes et semoule avec des pois chiches au Maghreb et au Proche Orient, haricots rouges et maïs au Mexique, soja et riz en Asie, lentilles et riz en Inde, haricots et blé en Europe…

Outre cette association, certains végétaux sont parfois à eux seuls d’excellentes sources de protéines. Citons notamment le soja (sous forme de tofu, de tempeh…) qui contient les 8 Acides Aminés Essentiels et plus de 30% de protéines, certaines algues comme la dulse qui contient 40% de protéines, ou encore les graines oléagineuses (amandes, noisettes, sésame…) dont la teneur en nutriment est décuplée par la germination.

On peut également introduire dans ses repas le seitan, constitué de gluten de blé, à condition de ne pas y être intolérant !

Quels sont les réels besoins en protéines d’un adulte ?

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, les besoins d’un adulte sont de 0,75 g de protéines par kg et par jour. Une personne de 70 kg n’a ainsi besoin que de 52 g de protéines par jour. Une telle quantité de protéines est très facilement atteinte par une personne mangeant à sa faim, sans planification particulière.

La clé d’un repas végétarien équilibré réside dans la diversification des aliments et notamment des sources de protéines végétales.

Marielle GAUCHER, Animatrice Cuisine, formée par Brigitte Fichaux, diététicienne D.E.