L’index glycémique, c’est quoi ?
L’index glycémique (IG) d’un aliment correspond à sa capacité à faire élever la glycémie (taux de sucre dans le sang).
Il est calculé par rapport à un sucre de référence, le glucose, dont l’indice glycémique est le plus élevé (100). Plus l’index glycémique d’un aliment est elévé, plus le taux de sucre sanguin augmente brutalement.
À court terme, cela provoque simplement des fringales (hypoglycémie) ; à long terme, cela peut engendrer une prise de poids et développer un risque de diabète de type 2.
L’IG bas au quotidien
Il est inutile de connaître par cœur le classement des aliments selon leur index glycémique, quelques astuces permettant d’évaluer simplement ce dernier :
- les aliments contenant des fibres (légumineuses, céréales complètes ou semi-complètes, fruits…) ou du levain possèdent un IG bas
- la présence dans un même repas de fibres, de matières grasses et de protéines ralentit la digestion et diminue l’IG des aliments consommés
À l’inverse, les textures modifiées (jus de fruits, compotes, frites…), les cuissons longues ou encore l’absence de fibres (pain blanc) augmentent fortement l’index glycémique des aliments ingérés, tout comme la consommation d’un aliment sucré en dehors des repas (viennoiserie, jus, gâteau).
B.A-BA des aliments à IG bas
Des légumineuses (lentilles, haricots rouges…) deux fois par semaine, des fruits et légumes frais au quotidien, ainsi que des céréales complètes ou semi-complètes.
Les farines d’épeautre et de sarrasin, et les sons de blé et d’avoine remplacent avantageusement les farines de blé blanches (T45, 55, 65) dans les préparations salées ; dans les pâtisseries, on utilisera de la poudre d’amandes et de noisettes.
Le sirop d’agave, le miel d’acacia ou le sucre de fleur de coco sont d’excellentes alternatives au sucre de table.
Du côté des matières grasses, on peut opter pour l’huile d’olive (aussi bien dans des plats que dans des desserts), l’huile de coco vierge, les purées d’oléagineux…
Recettes à IG bas
Tarte épinards & chèvre à la farine de pois chiches, poêlée de légumes, saumon & quinoa, chili sin carne et riz basmati, cake noisettes, jambon & olives à la farine de petit épeautre… Plus de recettes sur notre blog de cuisine bio !
Claire Marionneau, diététicienne
À lire : les ouvrages de Marie Chioca, Brigitte Fichaux et Angélique Houlbert !
