L’index glycémique (IG) d’un aliment correspond à sa capacité à faire élever la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang.
Il est calculé par rapport à un sucre de référence, le glucose, dont l’indice glycémique est le plus élevé : 100. Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus le taux de sucre sanguin augmente brutalement. À court terme, cela provoque simplement des fringales (hypoglycémie) ; à long terme, cela peut engendrer une prise de poids et développer un risque de diabète de type 2.
L’IG bas au quotidien
Il est inutile de connaître par cœur le classement des aliments selon leur index glycémique et quelques astuces permettant d’évaluer simplement ce dernier :
- les aliments contenant des fibres (légumineuses, céréales complètes ou semi-complètes, fruits…) ou du levain possèdent généralement un IG bas
- la présence dans un même repas de fibres, de matières grasses et de protéines ralentit la digestion et diminue l’IG des aliments consommés
À l’inverse, les textures modifiées (jus de fruits, compotes, frites…), les cuissons longues ou encore l’absence de fibres (pain blanc) augmentent fortement l’index glycémique des aliments ingérés, tout comme la consommation d’un aliment sucré en dehors des repas (viennoiserie, jus, gâteau…).
Les bases d’une alimentation à IG bas
Des légumineuses (lentilles, haricots rouges…) deux fois par semaine, des fruits et légumes frais au quotidien, ainsi que des céréales complètes ou semi-complètes.
Les farines d’épeautre et de sarrasin, et les sons de blé et d’avoine remplacent avantageusement les farines de blé blanches (T45, 55, 65) dans les préparations salées ; dans les pâtisseries, on utilisera de la poudre d’amandes et de noisettes.
Le sirop d’agave, le miel d’acacia ou le sucre de fleur de coco sont d’excellentes alternatives au sucre de table.
Du côté des matières grasses, on peut opter pour l’huile d’olive aussi bien dans des plats que dans des desserts, l’huile de coco vierge, les purées d’oléagineux…
Recettes gourmandes à IG bas
Marielle, animatrice culinaire au Fenouil et spécialiste des produits alimentaires et des vins bio, élabore chaque semaine des recettes gourmandes qu’elle publie sur son blog de cuisine et nombre d’entre elles sont à IG bas.
Tarte aux épinards et au chèvre à la farine de pois chiches, poêlée de légumes, poke bol au saumon et quinoa, chili sin carne et riz basmati complet, cake aux noisettes, au jambon et aux olives à la farine de petit épeautre…
Pour aller plus loin
Pour en apprendre plus sur l’index glycémique, nous vous recommandons de lire les fantastiques ouvrages de Marie Chioca, Brigitte Fichaux et Angélique Houlbert, spécialistes dans ce domaine.
